Manger sainement, penser aux lunchs du lendemain, s’assurer de ne pas gaspiller et répéter, au quotidien? Ça se peut, et ça se simplifie, notamment en utilisant des ingrédients polyvalents qu’on apprécie. Sophia Guillot, nutritionniste-diététiste chez ÉquipeNutrition nous dit pourquoi les fromages s’intègrent bien à nos menus et nous fournit quelques idées de repas aussi équilibrés que tentants.
Vous avez une portion de
Feta
50 g (∽ 7g de protéines)
Équivaut à
∽ 5 c. à soupe (75 ml) émietté
environ ⅓ de tasse
Ajoutez
• ½ tasse de couscous perlé (cuit) • 1 mini concombre • 10 tomates cerises • 1 c. à soupe d’oignon rouge • 5 olives Kalamata • 2 c. à thé d’huile d’olive • ½ c. à thé de vinaigre vin rouge • Jus de citron, sel, poivre (au goût)
Pour un repas complet : • ½ tasse (125 ml) de pois chiches en boîte, égouttés (∽7 g de protéines)
Valeurs nutritives estimées
Protéines : ∽ 19-20 g Fibres : ∽ 11-12 g Glucides nets : ∽ 50 g
Vous avez une portion de
Cheddar vieilli 30 g
(∽ 7 g de protéines)
Équivaut à
∽ 3 c. à soupe (50 ml) râpé
environ ⅕ de tasse
Ajoutez
• 2 œufs • 2 c. à soupe de lait • 3 asperges blanchies • Ciboulette, sel et poivre (au goût)
Accompagnée de : • 1 tranche de pain de blé entier
Valeurs nutritives estimées
Protéines : ∽ 25 g Fibres : ∽ 4 g Glucides nets : ∽ 23 g
Vous avez une portion de
Halloumi 50 g
(∽ 10-12 g de protéines)
Équivaut à
∽ 2 tranches de 2 cm d’épaisseur
Ajoutez
• ½ tasse de quinoa (cuit) • ½ tasse de patate douce (cuite) • 1 ½ tasse de légumes crus au choix (carottes, chou rouge, pois mange-tout, poivrons) • ¼ tasse de sauce au yogourt (mélangé avec jus de citron, fines herbes, sel et poivre) • Fines herbes, jus de citron, sel et poivre au goût pour décorer
Valeurs nutritives estimées
Protéines : ∽ 24 g Fibres : ∽ 9-10 g Glucides nets : ∽ 45 g
Vous avez une portion de
Gouda 30 g
(∽ 7 g de protéines)
Équivaut à
∽ 3 c. à soupe ou ⅕ tasse
Ajoutez
• 30 g de craquelins de grains entiers • 2 c. à soupe de canneberges séchées non sucrées • 1 c. à thé de miel
Valeurs nutritives estimées
Protéines : ∽ 9 g Fibres : ∽ 5 g Glucides nets : ∽ 19-20 g
Vous avez une portion de
Ricotta 125 ml
(∽ 15 g de protéines)
Équivaut à
∽ ½ tasse
Ajoutez
• 2 tranches de pain de blé entier • 5 tomates cerises • 1 c. à soupe de pistaches • 2 c. à thé de réduction balsamique • Poivre (au goût)
Valeurs nutritives estimées
Protéines : ∽ 23 g Fibres : ∽ 7 g Glucides nets : ∽ 40 g
Vous avez une portion de
Cottage 125 ml
(∽ 15 g de protéines)
Équivaut à
∽ ½ tasse
Ajoutez
● ½ tasse de petits fruits ● 1 banane
Valeurs nutritives estimées
Protéines : ∽ 17 g Fibres : ∽ 5 g Glucides nets : ∽ 35 g
Vous avez une portion de
Parmesan 15 g
(∽ 7 g de protéines)
Équivaut à
∽ 3 c. à soupe ou ⅕ tasse
Ajoutez
Pour 3 portions : ● 3 courgettes ● ½ tasse de parmesan râpé ● 1 tasse de chapelure panko ● 1 oeuf ● Sel et poivre au goût
Valeurs nutritives estimées